⚡ THANG SHREDDED

Phase 2: Gym Mode | Khắc nét 11-12% Bodyfat

Mục tiêu: Giữ 36.5kg Cơ nền - Siết Mỡ Sâu

🔥 BUỔI A: NGỰC CHÍNH - VAI - TAY SAU

1. Incline Dumbbell Press
(Đẩy ngực trên với tạ đơn) 4 Sets × 10-12 Reps

Form: Ghế dốc 30-45 độ. Ưỡn ngực, ép chặt bả vai xuống ghế. Góc cùi chỏ tạo thành chữ A (khoảng 45-60 độ so với thân người).

Nhịp thở: ↓ Hít sâu khi hạ tạ chậm (3s), ↑ Thở dứt khoát khi đẩy tạ lên (1s).

Cảm nhận: Ép chặt và gồng ngực trên ở đỉnh chuyển động, không khóa khớp cùi chỏ.

2. Cable Crossover
(Ép ngực với cáp) 3 Sets × 12-15 Reps

Form: Đứng chân trước chân sau, gập người nhẹ. Hơi cong cùi chỏ như đang ôm một cái cây lớn.

Nhịp thở: ← Hít vào khi mở rộng tay kéo giãn ngực, → Thở ra khi ép cáp chạm nhau phía trước.

Cảm nhận: Bài này dùng để cắt nét rãnh ngực, hãy giữ lại 1 giây khi 2 tay chạm nhau để siết cơ.

3. Dumbbell Lateral Raise
(Bay vai ngang) 4 Sets × 12-15 Reps

Form: Đứng thẳng, hơi nghiêng người về trước 5 độ. Nâng tạ sang 2 bên sao cho cùi chỏ hơi hướng lên trần nhà (như đang rót nước).

Nhịp thở: ↓ Hít vào khi hạ tạ, ↑ Thở ra khi nâng tạ lên ngang vai.

Cảm nhận: Tập trung lực vào cơ vai giữa, giúp vai vuông vức mặc sơ mi đẹp.

🌊 BUỔI B: LƯNG XÔ CHIỀU SÂU - TAY TRƯỚC

1. Lat Pulldown
(Kéo xô máy) 4 Sets × 10-12 Reps

Form: Ngồi thẳng, hơi ưỡn ngực lên. Dùng cùi chỏ để dẫn lực kéo thanh đòn xuống sát phần ngực trên.

Nhịp thở: ↑ Hít sâu khi thả thanh đòn lên cao giãn xô, ↓ Thở dứt khoát khi kéo thanh đòn xuống.

Cảm nhận: Giữ lưng xô gồng chặt, không dùng lực tay trước để giật tạ.

2. Hanging Leg Raise
(Đu xà gập bụng) 3 Sets × Max Reps

Form: Đu xà, giữ thân người cố định không đung đưa. Cuộn xương chậu hất gối hoặc mũi chân lên cao.

Nhịp thở: ↓ Hít vào khi hạ chân, ↑ Thở hắt ra khi gập cuộn bụng lên.

Cảm nhận: Chìa khóa để hiện 2 múi bụng dưới, phải cuộn hông chứ không chỉ nhấc đùi.

🔥 BUỔI C: CHÂN ĐÙI - BỤNG SÂU (ĐỐT CALO MAX)

1. Romanian Deadlift (RDL)
(Gập hông tạ đơn/đòn) 3 Sets × 10-12 Reps

Form: Hơi khuỵu gối, đẩy lùi hông ra sau hết cỡ, giữ lưng phẳng tuyệt đối. Tạ đi sát ống đồng.

Nhịp thở: ↓ Hít sâu khi đẩy hông ra sau, ↑ Thở ra khi gồng mông đẩy người đứng thẳng.

Cảm nhận: Kéo giãn cực độ phần đùi sau và mông, hỗ trợ sức bật trên sân cầu lông rất tốt.

🎯 Mức Calo Siết: ~1900 - 2000 kcal
🥩 Protein: 140g - 150g/ngày (Giữ 36.5kg cơ nền)

💡 LUẬT DINH DƯỠNG GYMER

• Pre-workout (Trước tập 1-1.5h): Bắt buộc nạp tinh bột hấp thu nhanh (Chuối, cơm trắng, yến mạch) để có sức đẩy tạ nặng & bung sức sân cầu.
• Post-workout (Ngay sau tập): 1 Muỗng Whey Protein lắc đá lạnh. Giai đoạn này cơ bắp đang bị "xé rách" cần protein hấp thu nhanh nhất để vá lại.
• Nước: Uống đủ 3-4 lít/ngày để cơ bắp căng phồng và lọc thận tốt khi nạp protein cao.

THỰC ĐƠN MẪU ĐI ĐIỂM (TÙY CHỌN)

[07:00] Bữa sáng:
- 3 Trứng gà luộc/ốp la + 2 lát bánh mì đen.
- Hoặc: 1 Phở/Bún bò (nhờ cô chủ bỏ nước béo, xin thêm thịt nạc).

[12:00] Bữa trưa văn phòng:
- 1.5 Chén cơm trắng (để chiều có sức tập) + 200g Ức gà xào/Cá thu + Nhiều rau xanh.

[19:00] Sau tập Gym/Cầu lông:
- 1 Muỗng Whey Protein (nếu có).

[20:00] Bữa tối (Ăn sạch - Phục hồi):
- 1 Củ khoai lang hoặc 1 chén cơm vơi + 150g Thịt bò nạc xào nấm/thịt lợn nạc luộc + Canh rau. (Cắt giảm đường, đồ chiên dầu mỡ).